Alimentazione e mestruazioni: Sai come comportanti durante le varie fasi del ciclo mestruale?
poi in modo permanente con la menopausa.
Il ciclo mestruale comprende tre fasi:
• Follicolare (prima del rilascio dell’ovulo)
• Ovulatoria (rilascio dell’ovulo)
• Luteinica (dopo il rilascio dell’ovulo)
Quando inizia la fase follicolare, i livelli di progesterone sono bassi e questo comporta di conseguenza che gli strati dell’ endometrio si sfaldano e sanguinano, determinando la mestruazione.
La fase ovulatoria invece inizia con un innalzamento degli ormoni luteinizzante e follicolo stimolante. L’ormone luteinizzante stimola l’ ovulazione che di solito si verifica dopo 16-32 ore dall’inizio del picco ormonale. In questa fase i livello di estrogeno e i livelli di progesterone iniziano ad aumentare. Quando arriviamo nella fase luteinica, i livelli degli ormoni luteinizzante e follicolo-stimolante diminuiscono. Il follicolo si apre e dopo aver rilasciato l’ovulo si chiude e forma il corpo luteo, che secerne progesterone. Il Progesterone e l’ estrogeno causano un maggiore ispessimento della mucosa uterina, che si prepara ad una possibile fecondazione. Se l’ovulo non viene fecondato, il corpo luteo degenera e la secrezione di progesterone si ferma, i livelli di estrogeno diminuiscono, gli strati esterni dell’endometrio si sfaldano e sanguinano (con l’inizio di un nuovo ciclo mestruale). Se l’ovulo viene invece fecondato, il corpo luteo continua a funzionare durante la fase iniziale della gravidanza, aiutando a mantenere la gravidanza.
Ma come può aiutare la nutrizione?
L’alimentazione può essere un ottimo alleato per alleviare i disturbi legati alle mestruazioni e alla sindrome premestruale. Durante la fase mestruale è importante un bella ricarica di ferro e vitamina B12, La carne rossa, il pesce e i legumi ti accompagneranno durante i pasti a tavola. Si consiglia inoltre di incrementare in maniera importante l‘idratazione (acqua ed infusi in abbondanza). Se soffri di nausea in questa fase sono da evitare le sostanze eccitanti come caffeina, teina, spezie e alcolici. Per agire sui crampi e sui dolori sono consigliabili alimenti ricchi in magnesio come mandorle e avena. Si consiglia anche un buon apporto di omega-3, quindi largo in questi giorni a pesce azzurro, salmone e semi lino. Nella fase follicolare (nei giorni dal sesto al quattordicesimo) ci sentiremo piene di energia: è merito degli estrogeni che produce il nostro corpo questo è il periodo migliore del ciclo! In questa fase vi è sostanzialmente la necessità di sostenere il follicolo e questo si ottiene dando priorità alle fonti proteiche nobili, quindi carne, pesce e uova!
Nella Fase ovulatoria (il quattordicesimo giorno) sono particolarmente importanti alimenti come le uova e i frutti di mare, questo perché forniscono colesterolo di cui il follicolo maturo è ricco. In questa fase è consigliato l’aumento di cibi ricchi in zinco: crostacei, molluschi, semi di zucca, semi di sesamo.
Per i crampi si consiglia invece di aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio: spinaci, carciofi, semi di zucca, mandorle, riso. Nella Fase Luteinica (dal quindicesimo giorno al ventottesimo) sentiamo una grande fame: ma soprattutto molta voglia di dolci e cioccolato NON IGNORARE QUESTO BISOGNO DEL TUO CORPO: assumi zuccheri semplici (senza esagerare). in questa fase si deve prestare anche attenzione alla presenza di ritenzione dei liquidi molto utili a contrastare il gonfiore sono infusi a base di zenzero e limone, radicchio, finocchio. Evitare tutto ciò che è pro-ritenzione, quindi alimenti ricchi di sale no ad insaccati, formaggi, farinacei e prodotti in scatola o confezionati, ridurre notevolmente tutte le sostanze ad azione eccitante quali caffè, tè e non fare uso di alcol.
Ascoltare il nostro corpo è fondamentale per riuscire a stare bene sia a livello fisico che emotivo con noi stesse.
Articolo scritto dalla dott.ssa Cecilia Carnevale Biologa-nutrizionista
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