L a menopausa è un evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell’età fertile. L’organismo in questa fase produce in misura progressivamente inferiore gli ormoni normalmente dediti a mantenere funzionale il sistema riproduttivo femminile. Il graduale abbassamento di tali ormoni, nello specifico di estrogeni, è la causa primaria della comparsa dei tipici e fastidiosi sintomi della menopausa, detti sintomi climaterici: vampate, secchezza vaginale, sbalzi d’umore, disturbi del sonno, pelle più sottile e fragile, disturbi dell’attenzione e della memoria.

Molto importante nelle donne in menopausa è il benessere nutrizionale: l’improvviso cambiamento ormonale induce un rallentamento del metabolismo basale, motivo per cui, mangiando come prima si aumenta di peso più facilmente e la conformazione fisica e strutturale si modifica. Si riduce l’attività tiroidea e il corpo cambia, con perdita del punto vita e accumulo di grasso soprattutto nella parte superiore.

 

La menopausa tra metabolismo rallentato e calcio carente

 

Non dovremmo dimenticarci mai che la dieta in menopausa, per rientrare in uno stile di vita orientato alla salute, va sempre accompagnata da un perineo in salute e in generale, ad uno stile di vita sano. L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo.
Puntare ad un nuovo equilibrio è parte della soluzione: consumare qualche caffè in meno, aggiungere una manciata di semi ai vostri piatti (senza sostituirli all’olio extravergine di oliva), utilizzare erbe aromatiche non solo per carne e pesce ma anche per cuocere un buon piatto di legumi.
Non fare mancare le proteine nei pasti, che non significa un’alimentazione eccessivamente proteica. Quest’ultima se protratta per tempi lunghi e in presenza di carenze di vitamine del gruppo B potrebbe anzi peggiorare le alterazioni dello stato d’umore e creare più stress mentale.

Il calo degli ormoni inoltre favorisce non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del corpo. In questo periodo poi la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in perimenopausa per prevenire tale problematica che, soprattutto in postmenopausa, tende a peggiorare favorendo in tarda età la predisposizione a uno scheletro sempre più delicato, con ripercussioni importanti sulla salute. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali. Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea.

Tra gli accorgimenti più incisivi ci sono la riduzione del consumo di grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva a crudo, l’apporto di omega 3 con il consumo di pesce almeno due volte a settimana (come sgombro, salmone o sardine), di frutta secca (noci) e semi oleosi, oltre naturalmente al controllo dell’assunzione di sale.
Infine è importante includere alimenti ad alto contenuto di fibre, come cereali integrali per la colazione, pasta e pane integrale e legumi, frutta fresca e verdura sia cotta che cruda, possibilmente di stagione.

Anche per contrastare i sintomi, in particolare le vampate di calore, esistono delle indicazioni dietetiche: un aiuto può venire dall’apporto di fitoestrogeni, componenti vegetali con azione simile a quella dell’estrogeno. Sono contenuti soprattutto in soia e legumi in genere, noci, semi di girasole, crucifere e verdura e frutta, anche se è importante precisare che, per supportare efficacemente la variazione ormonale, vanno assunti anche prima di entrare in menopausa. Il loro uso invece non ha dimostrato un significativo effetto protettivo dalle malattie cardiovascolari o della calcificazione ossea, quindi la loro assunzione va sempre associata a tutti gli altri accorgimenti nutrizionali.

 

Stile di vita e attività fisica

 

Oltre alle indicazioni sull’alimentazione, sarà utile svolgere una moderata attività fisica ogni giorno: mezz’ora di camminata in abbinamento alla dieta comporta una riduzione della circonferenza addominale e della pressione arteriosa più efficace. Meglio ancora se si associa alla camminata un’attività con i pesi, capace in modo specifico di stimolare i muscoli, il metabolismo e soprattutto la struttura ossea, migliorando densità e forza.
Lo sport è anche un valido strumento per contrastare la decalcificazione delle ossa, e riesce ad esplicare la sua utilità anche in caso di osteoporosi già in atto. Attività volte a sviluppare la forza muscolare, l’equilibrio del corpo e a migliorare la propriocezione dovrebbero essere incoraggiate nell’ottica di prevenire cadute e fratture.
In generale essere fisicamente attivi durante e dopo la menopausa può aiutare anche a gestire i sintomi della menopausa come ansia, depressione e disturbi del sonno.
Altri comportamenti che devono essere tenuti sotto controllo e che determinano una differenza tra salute e rischio di malattia sono il fumo e l’alcool: smettere di fumare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute generale, mentre anche per la popolazione generale viene consigliato nelle linee guida di limitare il consumo di bevande alcoliche. Le fumatrici tendono anche ad iniziare la menopausa fino a 2 anni prima rispetto a chi non fuma.
Inoltre una vita sessuale attiva, soprattutto in menopausa, può fare la differenza. Stimola la produzione di dopamina e ossitocina, due sostanze prodotte dal corpo quando si vive una situazione particolarmente appagante.